Quando o objetivo é ganhar massa muscular, força e melhorar o condicionamento físico, uma das divisões de treino mais populares e eficientes é o treino Upper/Lower. Essa metodologia consiste em separar o treino em dois blocos principais: a parte superior do corpo (Upper) e a parte inferior (Lower). Neste post, você vai entender como funciona essa divisão, quais são seus benefícios e como organizar seu treino para obter o máximo de resultados.
O treino Upper/Lower divide o foco dos exercícios em dois grupos: no dia Upper, você trabalha os músculos da parte superior do corpo, como peito, costas, ombros, bíceps e tríceps. Já no dia Lower, o foco é nos músculos das pernas, glúteos e abdômen. Essa divisão permite que você treine com mais frequência e intensidade, estimulando o crescimento muscular e a recuperação adequada.
Uma das grandes vantagens do treino Upper/Lower é a possibilidade de treinar quatro vezes por semana, alternando entre os dias de parte superior e inferior. Por exemplo, na segunda e quinta você treina Upper, e na terça e sexta o Lower. Essa frequência equilibrada garante que os músculos recebam estímulos constantes, sem sobrecarregar nenhuma região.
Além disso, o treino Upper/Lower é bastante flexível e pode ser adaptado tanto para iniciantes quanto para praticantes avançados. Para iniciantes, pode-se focar em exercícios básicos e execução correta, enquanto os mais experientes podem incluir variações, técnicas avançadas e maior volume de treino.
Para montar seu treino Upper/Lower, é importante escolher exercícios que envolvam diferentes grupos musculares e priorizem tanto movimentos compostos quanto isolados. Veja um exemplo prático:
Dia Upper (parte superior): supino reto, remada curvada, desenvolvimento militar, puxada na barra, rosca direta e tríceps pulley.
Dia Lower (parte inferior): agachamento livre, leg press, stiff, extensão de pernas, flexão plantar (panturrilha) e abdominal.
Recomenda-se realizar 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições para cada exercício, com intervalos de 60 a 90 segundos entre as séries. Ajuste o volume e a intensidade conforme seu objetivo, seja hipertrofia, força ou resistência.
Outra vantagem importante do treino Upper/Lower é a facilidade em equilibrar o tempo de treino e a recuperação. Como os músculos da parte superior e inferior são trabalhados em dias alternados, você permite que cada grupo se recupere enquanto treina o outro, reduzindo o risco de overtraining e lesões.
Por fim, essa divisão ajuda a melhorar o condicionamento geral, força funcional e equilíbrio muscular, tornando seu treino mais eficiente e prazeroso.
Se você quer uma rotina de treino prática e eficiente, o treino Upper/Lower pode ser ideal para você. Precisa de ajuda para montar seu treino personalizado? Deixe um comentário!
